Cinco receitas simples e nutritivas para um almoço repleto de fibras na sua dieta

As fibras desempenham um papel crucial na saúde intestinal, ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, auxiliam na diminuição do colesterol e promovem uma maior sensação de saciedade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão mínima de 25 g de fibras diariamente. Para atingir esse objetivo, preparar pratos com ingredientes vegetais, como legumes, verduras, frutas, grãos e sementes, é uma excelente estratégia para enriquecer a dieta com esse nutriente e garantir uma alimentação mais balanceada.

A seguir, apresentamos 5 receitas simples e ricas em fibras que podem ser facilmente incorporadas à sua alimentação!

1. Macarrão com carne moída e vegetais

Ingredientes

• 250 g de macarrão de arroz tipo talharim
• 300 g de carne bovina magra moída
• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes
• 1 cebola cortada em meia-lua
• 1 pimentão vermelho picado
• 2 dentes de alho picados
• 2 cebolinhas fatiadas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de gergelim branco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão seguindo as instruções da embalagem até atingir o ponto al dente. Escorra e reserve. Cozinhe os floretes de brócolis no vapor por aproximadamente 3 a 4 minutos, garantindo que fiquem firmes e vibrantes. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre. Depois, adicione a carne moída e cozinhe até que esteja completamente dourada. Incorpore o pimentão e refogue por cerca de 2 minutos. Misture os brócolis delicadamente e adicione o macarrão cozido à mistura, mexendo bem para que todos os sabores se combinem. Finalize com cebolinha, gergelim e pimenta-do-reino antes de servir.

2. Berinjela recheada com quinoa e legumes

Ingredientes

• 2 berinjelas médias
• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água para cozimento da quinoa
• 1 cenoura ralada finamente
• 1 tomate sem sementes picado em cubos pequenos
• 1/2 cebola picada em cubos pequenos
• 2 dentes de alho picados finamente
• 2 colheres de sopa de salsa picada fresca
• 2 colheres de sopa de azeite para refogar
• Azeite adicional para untar a assadeira
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Lave bem as berinjelas sob água corrente, corte-as ao meio no sentido longitudinal e retire parte da polpa com uma colher para formar um espaço para o recheio. Reserve a polpa retirada. Coloque a quinoa em uma peneira e enxágue-a em água corrente. Em uma panela, combine a quinoa com água suficiente para cobri-la totalmente. Cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos ou até toda a água ter sido absorvida e os grãos estarem macios.

Aqueça azeite em uma frigideira em fogo médio e refogue a cebola por aproximadamente 3 minutos até que fique translúcida. Adicione o alho e continue refogando até dourar levemente. Incorpore a polpa da berinjela picada ao refogado e cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione cenoura ralada e tomate picado, refogando por mais 3 minutos antes da próxima etapa. Misture a quinoa já cozida à mistura na frigideira, tempere com sal e pimenta-do-reino, finalizando com salsa picada.

Ponha as metades das berinjelas em uma assadeira previamente untada com azeite. Recheie cada metade com a mistura preparada anteriormente. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos ou até que as berinjelas estejam macias. Retire do forno antes de servir.

3. Escondidinho de lentilha com batata-doce

Ingredientes

• 2 xícaras chá de lentilha , cozida e escorrida
• 2 batatas-doces descascadas cortadas em cubos
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes grandes de alho picados
• 2 tomates sem sementes cortados em cubos
• 2 colheres sopa azeite
• (opcional) Cheiro-verde picado (¼ xícara)
• (opcional) Leite desnatado (¼ xícara)
• Azeite para untar

Método Preparatório:

Cozinhe as batatas-doces em água suficiente até ficarem macias (cerca de 20-25 minutos). Escorra bem e amasse-as formando um purê liso; junte leite desnatado ao purê deixar cremoso; tempere conforme sua preferência usando sal e pimenta-do-reino.

Aqueça azeite numa panela média; refogue cebola até ficar translúcida; adicione alho até dourar levemente; então misture os tomates até começarem a desmanchar—junte lentilhas nesta mistura cozinhando mais alguns minutos permitindo sabores se incorporarem.

Numa assadeira untada distribua metade do purê nas bases; acrescente mistura lentilhas uniformemente; finalize cobrindo com restante do purê batata-doce nivelando bem—asse no forno pré-aquecido à temperatura média (200°C) por aproximadamente 20 min ou até superfície dourar levemente.

4.Ensopado saboroso: frango c/ grão-de-bico & legumes frescos!

Ingredientes :

• 500g peito frango corte cubos
• 500g grão-de-bico cozido
• abobrinha cortada cubos
• pimentão vermelho cortado cubos
• tomate sem sementes picados
• cebola média cortada fina
• dentes alho fatiados finamente
• extrato tomate(duas colheres sopas)
• caldo legumes(uma xícara)
• azeite oliva(duas colheres sopas)
• páprica doce(uma colher chá)
• orégano(uma colher chá)
• suco limão meio(cerca duma unidade )
• sal/pimenta quanto desejar
• raminhos tomilho fresco decorativo.

Método Preparatório:

No recipiente tempere cubos frango usando suco limão,páprica,sal,pimenta — deixe marinar uns quinze min! Em panela aqueça azeite fogo médio doure franguinhos aproximadamente oito min -reserve-os depois!

No mesmo local continue aquecendo/ refogando cebola uns três min apenas então adicione pimentões dois min —finalmente insira tomates começando desmanchar esses últimos! Após misture extrato tomate nesse conjunto saborizar bem todos ingredientes!

Agrupe grãos-de-bico junto abobrinha + frango reservado —acrescente caldo legumes + orégano —ajuste temperos conforme seu gosto individual! Tampe panela reduzindo fogo cozinhando quinze min ou até tudo estar bem tenro/carnes também! Finalize decorando prato tomilho fresco antes servir quentinho!

5.Salada leve beterraba feijão-fradinho: refrescante opção!

Ingredientes :

• beterrabas médias(duas unidades)cortadas cubos


• (feijão-fradinho)


• (meia cebola roxa fatiada)
  


• (um tomate sem sementes cortado cubos)
  


• (cheiro verde quantidade suficiente acabar temperar)