Almoço repleto de fibras: 5 receitas nutritivas para um intestino saudável

As fibras são nutrientes essenciais para o funcionamento saudável do corpo humano, encontradas em grande parte nos alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas. Além de favorecerem a saúde intestinal, essas fibras também auxiliam na sensação de saciedade e podem ser facilmente integradas à dieta diária. Para os adultos, o ideal é consumir entre 25 a 30 gramas de fibras diariamente, quantia que pode ser atingida por meio de uma alimentação diversificada e equilibrada, sem comprometer o sabor dos pratos.

A seguir, veja cinco opções de receitas saudáveis ricas em fibras que ajudam a manter a saúde do intestino!

1. Hambúrguer de grão-de-bico com aveia

Ingredientes

• 4 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 cenoura ralada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 cebola descascada e picada
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola e o alho para dourar. Em seguida, acrescente o grão-de-bico e refogue por cerca de cinco minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino antes de desligar o fogo. Depois, transfira os grãos para um liquidificador e triture até obter um purê. Incorpore a farinha de aveia e bata novamente até ficar homogêneo. Misture a cenoura ralada e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira untada com azeite em fogo médio e doure os hambúrgueres dos dois lados. Sirva imediatamente.

Dica: Acompanhe com uma salada da sua escolha.

2. Peixe assado com batata-doce e brócolis

Ingredientes

• 2 filés de peixe branco
• 1 batata-doce, cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 2 dentes de alho amassados
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• 1 colher de chá de páprica
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Tempere os filés de peixe com o alho amassado, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e páprica em um recipiente coberto. Deixe marinar por 15 minutos. Em outra panela, cozinhe as rodelas da batata-doce em água fervente por aproximadamente dez minutos ou até ficarem macias. Escorra e reserve.

Numa assadeira, coloque as rodelas da batata-doce junto com os floretes do brócolis. Regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino antes de misturar bem. Disponha os filés sobre os vegetais restantes na assadeira e regue com o restante do azeite. Asse no forno pré-aquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos ou até que o peixe esteja cozido e os vegetais estejam tenros. Finalize com salsinha antes de servir.

3. Carne moída com lentilha e cenoura

Ingredientes

• 300 g de patinho moído
• 1 xícara de chá de lentilha, cozida e escorrida
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1/2 cebola picada finamente
• 2 dentes de alho amassados
• 1 tomate sem sementes picado em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Junte a cebola picada juntamente com o alho amassado até que fiquem dourados. Adicione a carne moída, mexendo até que perca toda sua cor rosada. Incorpore o tomate picado junto da cenoura cortada em cubos pequenos e refogue por cerca cinco minutos ou até que a cenoura esteja macia. Após isso, acrescente a lentilha já cozida juntamente com a páprica defumada, sal e pimenta-do-reino ao seu gosto; misture bem todos os ingredientes durante mais cinco minutos para integrar os sabores antes do desligamento do fogo. Finalize adicionando salsinha picada antes servir.

4. Feijão-fradinho com legumes variados

Ingredientes

• 1 xícara chá feijão-fradinho , cozido previamente

• 1 litro caldo legumes
• ½ cebola picadinha
• 2 dentes alho amassados
• 1 tomate sem sementes cortado pequeno
• ½ pimentão vermelho sem sementes picado
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 2 pedaços abóbora-cabotiá cortados pequenos
• 1 colher sopa azeite
• 1 colher chá páprica defumada
• Sal , pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picadinha para finalizar

Método De Preparo:

No fundo da panela , aqueça azeite . Acrescente cebola , alho . Quando estiver dourado adicione tomate , pimentão , cenoura , abóbora . Refogue tudo até ficar macio . Junte feijão-fradinho , caldo legumes , tempero (sal , pimenta , páprica ) . Cozinhe por quinze minutos . Após desligue fogo . Finalize c/salsinha . Sirva logo depois.

Cinco: Salada Quinoa Com Manga:

Ingredientes:

• Uma xícara quinoa
• Uma vírgula meia água
• Dez folhas hortelã picadas
• Uma manga cortada pequenos cubos
• Metade cebola roxa pequena picadinha
• Duas colheres sopa azeite
• Suco meio limão
  
• Sal , Pimenta-Reino Moída E Pimenta Dedo-De-Moça A Gosto.

Método De Preparo:

Lave Quinoa Na Peneira Com Água Fria E Escorra Bem . Coloque Em Panela Junto Com Água E Cozinhe Em Fogo Médio Por Quinze Minutos Ou Até Grãos Estarem Macios E Líquido Secar . Desligue O Fogo E Deixe Esfriar.

No Recipiente Misture Manga Cebola-Roxa Hortelã Azeite Limão Sal Pimenta-Dedo-De-Moça E Misture Bem Antes De Adicionar Quinoa Já Cozida Mexendo Com Cuidado Para Não Quebrar Grãos! Sirva Imediatamente!

A publicação “Mais fibras no almoço: cinco receitas saudáveis para cuidar da saúde intestinal” foi postada originalmente no Catraca Livre.