A inclusão de uma quantidade adequada de proteínas nas refeições principais é fundamental para aumentar a sensação de saciedade, auxiliar na preservação e construção da massa muscular, além de proporcionar uma dieta mais balanceada. Com opções simples e métodos de preparo práticos, é viável criar pratos saborosos e nutritivos para o almoço e o jantar.
Confira abaixo cinco receitas repletas de proteínas que você pode preparar para as refeições da semana!
1. Tilápia grelhada acompanhada de legumes
Ingredientes
- 4 filés de tilápia
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de tomilho seco
- 1 abobrinha fatiada em meia-lua
- 1 cenoura cortada em tiras
- 1 pimentão vermelho em tiras
- 150 g de tomate-cereja cortado ao meio
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Folhas frescas de manjericão para decorar
Modo de preparo
Numa tigela, tempere os filés com alho, páprica, tomilho, sal e pimenta-do-reino, deixando repousar por alguns minutos para que absorvam bem os temperos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe os filés até que fiquem dourados e cozidos por dentro. Reserve-os em um prato.
No mesmo recipiente, adicione a abobrinha, a cenoura e o pimentão. Refogue até que os vegetais estejam levemente macios, mas ainda crocantes. Incorpore os tomates-cereja e misture com cuidado. Regue com o suco de limão e cozinhe até que os tomates começarem a amolecer. Retorne os filés à frigideira sobre os legumes e cozinhe por mais alguns minutos para unir os sabores. Finalize com as folhas de manjericão antes de servir.
2. Salada nutritiva de lentilha com frango e espinafre
Ingredientes
- 2 xícaras chá de lentilha cozida e escorrida
- 300 g peito de frango cozido desfiado
- 2 xícaras chá folhas frescas de espinafre
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola-roxa em fatias finas
- 2 colheres sopa azeite
- 1 colher sopa suco limão
- 1 colher chá mostarda dijon
- 1 colher chá mel
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e adicione o frango desfiado, mexendo até aquecer. Junte a lentilha e misture suavemente para combinar todos os sabores. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Em uma tigela grande, coloque o espinafre, o tomate picado e a cebola-roxa. Adicione a mistura do frango com lentilha.
Numa outra vasilha, combine o suco do limão, a mostarda dijon, o mel, sal e pimenta-do-reino até formar um molho homogêneo. Regue sobre a salada, misturando delicadamente antes de servir.
3. Quibe vegetariano com grão-de-bico recheado com queijo cottage
Ingredientes
Massa:
- 2 xícaras chá grão-de-bico cozido escorrido
- 1 xícara chá quinoa
- 1 cebola picada
- 2 dentes alho picados
- 2 colheres sopa azeite
- 2 colheres sopa hortelã fresca picada
- 2 colheres sopa salsinha picada
- 1 colher chá cominho
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Azeite para untar
Recheio:
- <strong250 g queijo cottage
Cebolinha fatiada: 2 colheres sopa)
( li>Orégano seco: 1 colher sopa)
Método Preparativo:
Massa:
Lave bem a quinoa sob água corrente. Cozinhe-a em água até ficar macia; então reserve. Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio; refogue cebola e alho até ficarem transparentes.
No liquidificador ou processador, junte essa mistura refogada ao grão-de-bico cozido juntamente com a quinoa já resfriada junto à hortelã, salsinha ,cominho ,sal ,pimenta .Processe até obter uma massa homogênea mas ainda levemente granulosa .Reserve .
Montagem do Recheio:
Numa tigela misture queijo cottage junto à cebolinha & orégano formando assim um recheio cremoso .Em um refratário previamente untado espalhe metade da massa pressionando levemente para alisar .Coloque então o recheio sobre esta camada & cubra-o com restante da massa nivelando bem .Leve ao forno pré-aquecido à temperatura 200°C durante cerca 30 minutos ou até dourar levemente sua superfície .Retire do forno quando pronto & aguarde alguns minutos antes servir .
Pimentões Recheados Com Lentilhas E Brócolis:
Ingredientes:
- 4 pimentões vermelhos
- 1 colher sopa azeite
- 2 dentes alho picados
- 1 cebola picada
- 1 xícara chá lentilhas cozidas escorridas
- 1 xícara brócolis pequenos floretes
- 2 colheres extrato tomate
- Sal& Pimenta-do-reino moída à gosto
- 2 colheres salsinha picadas
Método Preparativo :
Corte as partes superiores dos pimentões retirando sementes internas reservando-os separadamente .Em outra panela aqueça azeite médio refogando alho cebola até ficarem macios.
Acrescente lentilhas brócolis extrato tomate temperando tudo junto ao sal& pimenta do reino em seguimento mexa bem cozinhando até brócolis ficarem tenros enquanto sabores se incorporam completamente.
Depois desligue fogo incorpore salsinha,& misture novamente.
Recheie cada um dos pimentões reservados colocando-os num refratário coberto papel alumínio levando ao forno pré-aquecido à temperatura180°C por aproximadamente40minutos ou até estarem totalmente macios.Dispensar folha alumínio finalizando assando mais alguns minutos somente para dourar superfície externa antes servir.
